Nervosität bekämpfen: 10 Tipps gegen Lampenfieber

Die Hände zittern, die Stimme versagt. Ein Vortrag, ein Meeting oder ein Vorstellungsgespräch werden oft mit einer Reihe an Symptomen begleitet. Nervosität muss nicht unbedingt etwas schlechtes sein, doch der Fokus darauf verschlimmert meist die Situation. Hier ein paar Tipps, wie Sie den Stress vor und während Auftritten in den Griff bekommen und Referate und Vorträge unbeschadet überstehen.

Egal ob in der Schule, während des Studiums oder im Berufsleben - an Präsentationen kommt man einfach nicht vorbei. Wem die Buchpräsentationen aus der Schule noch immer einen Schauer über den Rücken laufen lassen, der schreckt oft auch im Erwachsenenalter vor Stresssituationen wie Vorstellungsgespräche oder Vorträge zurück. Doch dies muss nicht unbedingt sein, denn mit ein paar einfachen Tricks kann man Ängste und Nervosität zumindest soweit eindämpfen, dass sie den Auftritt nicht stören. Und ein bisschen Lampenfieber gehört auf jeden Fall dazu.

Nervosität erfolgreich bekämpfen

Wer glaubt nach dem Lesen dieses Artikels vollkommen frei von jeglicher Art von Nervosität zu sein und den nächsten Vortrag kokett und ohne Schweißflecken über die Bühne zu bringen, der irrt. Ein paar Tipps und Tricks können aber dabei helfen, das Herzklopfen und Kribbeln zu reduzieren. Wer langfristig an der Nervosität etwas ändern möchte, der ist gut damit beraten sich näher mit einer positiven Grundhaltung zu beschäftigen.

10 wertvolle Tipps gegen Ängste und Nervosität

Vor dem Auftritt/Vortrag/etc.:

1. Vorbereitung ist alles
   Wer sich auf einen Vortrag vorbereitet und den Text vorab gut durchgeht, der startet schon viel selbstsicherer in die Situation. Notizzettel können hier eine große Stütze sein. Gehen Sie die Präsentation vorab mit jemanden aus Ihrem Umkreis durch und wenden Sie die folgenden Tipps und Tricks auch bei der Probe bewusst an. So findet man heraus welche Maßnahmen die gewünschte Wirkung zeigen und somit auch beim großen Auftritt umgesetzt werden sollten.
2. Früh ankommen und Räumlichkeiten besichtigen
   Wer zeitig zum Auftritt kommt hat die Möglichkeit den Raum des Geschehens zu besichtigen. Eine hervorragende Chance um die Umgebung kennenzulernen und sich mit dem Raum vertraut zu machen.
3. Vor dem Vortrag ins Gespräch kommen
   Bevor der Vortrag beginnt empfiehlt es sich, mit den Anwesenden ins Gespräch zu kommen. Die Gespräche lenken ab, sodass der Fokus weg von den nassen Händen und zum Gegenüber wandert.
4. Kein Alkohol und keine koffeinhaltigen Getränke
   Auch wenn der Vortrag am Morgen stattfindet, verzichten Sie am besten auf koffeinhaltige Getränke. Viele Menschen schätzen zwar eine gute Tasse Kaffee am Morgen, doch kann er auch für Unruhe und ein nervöses Gefühl sorgen. Und davon haben Sie in diesem Moment wohl mehr als genug.
5. Positiver Zuspruch
   Reden Sie sich gut zu. Sie können sich auch ein bestärkendes Mantra überlegen, welchen Sie sich vor dem Auftritt vorsagen. Sagen Sie sich: "Ich kann das…", "Ich bin gut darin…", etc.

Während des Auftritts/Vortrags/etc.:

1. Sicherheit durch Notizzettel
   Wie bereits erwähnt, machen Notizzettel als kleine Hilfestellung bei einem Vortrag durchaus Sinn. Etwas in den Händen zu halten gibt auch ein Gefühl von Sicherheit - sozusagen etwas woran man sich in einer Stresssituation klammern kann. Als Alternative bietet sich genauso ein Kugelschreiber oder eine Wasserflasche an.
2. Haltung und Lautstärke
   Achten Sie von Beginn an bewusst auf Ihre Haltung. Stellen Sie sich gerade, selbstbewusst und mit erhobenem Kopf auf und sprechen Sie lauter als gewöhnlich. Die Haltung und die starke Stimme werden Ihnen ein gutes Gefühl geben. Die laute Stimme überdeckt Ihre Gedanken und somit überhören Sie die Zweifel in Ihrem Kopf.
3. Atmen gegen Nervosität
   Es ist nicht schlimm nervös zu sein. Wer unaufhörlich gegen die Nervosität ankämpft und sich bei jedem Patzer rügen könnte, der macht die Situation nicht besser. Gestehen Sie sich die Unruhe ein und versuchen Sie durch tiefes ein- und ausatmen sich selbst etwas zu beruhigen. Machen Sie nach jedem abgehandelten Thema eine kurze Atempause - dem Publikum wird das nicht negativ auffallen. Atmen Sie dabei lange in den Bauch ein, halten Sie den Atem für ein paar Sekunden. Achten Sie darauf, wie beim Ausatmen der Stress und die Unruhe aus dem Körper fließen.
4. Blick in die richtige Richtung
   Es kann beruhigend wirken, wenn man bekannten oder sympathischen Personen in die Augen sieht. Sollte dies jedoch eher eine beunruhigende Wirkung haben, dann sehen Sie knapp an den Köpfen der Zuschauer vorbei in Richtung Wand.
5. Austausch fördern - Dialog starten
   Ein aktiver Austausch lockert den Vortag auf. Brechen Sie das Eis mit einer Frage zu Beginn des Vortrags und fördern Sie den Dialog. Somit haben Sie nicht nur von Beginn an die Aufmerksamkeit der Zuhörer, durch die entspannte Atmosphäre fällt automatisch eine große Portion Aufregung weg.

Nach dem Auftritt/Vortrag/etc.:

Genießen die den Applaus und freuen Sie sich auf etwaige Fragen. Ein gemeinsames diskutieren lenkt von Anspannungen ab. Machen Sie sich auch nach dem Vortrag bewusst, dass Menschen nicht immer negativ über einen denken. Die Angst zu versagen und sich zu blamieren vergeht nicht von einem Tag auf den anderen, doch wenn Sie die Tipps gegen Nervosität umsetzen und auch in Ihren Alltag einbauen, dann wird sich schnell eine Besserung bemerkbar machen.

Zur Info: Wer vor einem Vorstellungsgespräch nervös wird, kann die Tipps genauso anwenden. Zwar wäre es ungewöhnlich bei einem Bewerbungsgespräch mit Notizzettel aufzukreuzen, doch abgesehen davon, kann das tiefe Atmen, die richtige Haltung und ein positives Mindset auch in dieser Situation Wunder vollbringen.

Viel Glück beim nächsten großen Auftritt!