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Bewegung im Büro - Tipps und Übungen für den Alltag

Wer täglich stundenlang sitzt erhöht das Risiko an Herz-Kreislauf-Krankheiten, Osteoporose und Co zu erkranken. Ein paar Fitnessübungen im Büro sowie kleine Tricks im Alltag, wirken sich positiv auf den Körper und die Stimmung aus.

Wer in der Arbeit viel sitzt, strapaziert den ganzen Körper und nimmt erhebliche Folgeschäden in Kauf. Kleine Übungen und Tipps bringen mehr Bewegung in Ihren Alltag.
Wer in der Arbeit viel sitzt, strapaziert den ganzen Körper und nimmt erhebliche Folgeschäden in Kauf. Kleine Übungen und Tipps bringen mehr Bewegung in Ihren Alltag.

Wenn ein neues Jahr beginnt, steht ein Vorsatz ganz oben auf der ToDo-Liste: Bewegung, Bewegung, Bewegung.

Bewegungsmangel im Büro

Wer einer Bürotätigkeit nachgeht und täglich mindestens 8 Stunden im Drehsessel sitzt, der setzt seine physische und psychische Gesundheit aufs Spiel. Auch wenn sich einige motivierte Vielsitzer nach der Arbeit ins Fitnessstudio schleppen, sei gesagt, dass der Körper die 8-10 Stunden auf dem Sessel oder auf der Couch damit nicht einfach vergisst. Wer lange sitzt verbrennt weniger Kalorien und dadurch werden Krankheiten wie Diabetes stark gefördert. Auch Krampfadern und Thrombose können auf das Sitzen zurückgeführt werden. Wenn wir sitzen, setzen wir unsere Beinmuskulatur auf Pause und stören dadurch die Blutzirkulation. Enge Hosen sind zwar modern, sind aber für die Durchblutung der Beine nicht gerade förderlich.

Nicht zuletzt sei auch gesagt, dass Vielsitzer oft mit Rückenschmerzen und Haltungsschäden zu kämpfen haben. Wer stundenlang in den Computer starrt, spannt die Schultern an und bringt den Kopf unnatürlich weit nach vorne. Neben den richtigen Entspannungstechniken ist jedoch auch Bewegung ein wesentlicher Faktor, um den Alltag gesund, konzentriert und motiviert zu meistern und Folgeschäden entgegenzuwirken.

Doch wer im Büro arbeitet oder einer Tätigkeit im Sitzen nachgeht, hat nicht viele Möglichkeiten um den Körper, speziell auch den Rücken, zu bewegen und damit zu entlasten.

Mehr Bewegung während des Arbeitsalltags

Mit ein paar Tricks kommen Sie auch während des Arbeitsalltags in Bewegung und tun Ihrem Körper sowie Ihrer Seele etwas Gutes:

• Fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit oder steigen Sie eine Busstation früher aus und bringen Sie so schon in der Früh Ihren Körper in Schwung.
• Stehen Sie während der Arbeitszeit regelmäßig auf. Nehmen Sie sich z.B. nur ein kleines Glas Wasser mit zum Schreibtisch und bewegen Sie sich ein bisschen, wenn Sie in die Küche gehen um dieses aufzufüllen.
• Nutzen Sie Telefongespräche um aufzustehen oder Ihre Haltung zu ändern.
• Nutzen Sie die Mittagspause um einen Spaziergang zu machen und ein bisschen frische Luft zu schnappen.
• Statt eine E-Mail zu versenden, stehen Sie doch einfach auf und gehen sie zum Kollegen im Büro nebenan.
• Treppen steigen statt Lift. Springen Sie über Ihren Schatten und nehmen Sie einfach mal die Stiege statt die Rolltreppe oder den Lift.

Wer sich diese Punkte verinnerlicht und während der Arbeitszeit umsetzt, geht aktiv gegen die Folgenschäden vom ewigen Sitzen vor.

Fitnessübungen am Arbeitsplatz

Wer sich die Zeit nehmen kann, sollte auch kleine Fitness,- und Haltungsübungen in den Alltag integrieren. Hier ein paar leichte Beispiel:

Gesäß trainieren: Wenn Sie auf den Bus oder in der Kantine auf Ihr Essen warten, spannen Sie Ihr Gesäß für 5 Sekunden an und entspannen Sie Ihren Allerwertesten wieder. Wiederholen Sie diesen Vorgang und achten Sie dabei auf eine aufrechte Haltung.
Hoch die Beine: Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Armlehne und legen Sie dort Ihre Unterarme ab. Legen Sie das Gewicht auf Ihre Unterarme und heben Sie Beine, Gesäß und Co weg vom Boden bzw. vom Stuhl. Der Bauch sollte dabei fest angespannt sein. Übung halten so lange es geht und nach einer kurzen Pause wiederholen.
Der Propeller: Setzen Sie sich in den Stuhl und rücken Sie ein wenig nach vorne, sodass Sie sich nicht anlehnen können. Strecken Sie beide Arme nun auf Schulterhöhe zur Seite. Drücken Sie die Schulterblätter am Rücken zusammen und machen Sie mit Ihren Armen kleine Kreise. Kreisen Sie zuerst nach vorne und dann nach hinten.
Kick it: Setzen Sie sich an die Stuhlkante und stellen Sie die Höhe so ein, dass Ihre Beine im 90-Grad-Winkel stehen. Strecken Sie nun ein Bein langsam aus und stellen Sie es wieder ab. Nun kommt das andere Bein dran. Machen Sie diese Übung langsam und reißen Sie die Beine nicht krampfhaft nach oben.
Für die Bauchmuskulatur: Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl und ziehen Sie Ihre Knie nach oben, bis sich die Beine ein Stück vom Boden lösen. Halten Sie diese Stellung solang es geht und wiederholen Sie diese Übung. Achten Sie immer auf angespannte Bauchmuskeln.


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